Osteoporosis di kalangan wanita.

Ramai orang menuduh suntikan depo provera sebagai perancang keluarga sebagai sebab osteoporosis di kalangan wanita. Pada hakikatnya ramai wanita Malaysia yang tidak mengambil suntikan depo provera juga ada masalah osteoporosis, sebab tidak mengamalkan gaya hidup yang sihat dan cergas.


Marilah kita belajar apakah osteoporosis dan bagaimana mencegah osteoporosis.

Osteoporosis ialah kekurangan kepadatan tulang sehingga ke tahap senang patah jika anda terjatuh. Jangan laaa panggil ini tulang reput. Ini bukan tulang reput, hanya kepadatannya yang kurang sihat.

———————

Apakah perkara yang boleh menyebabkan kekurangan kepadatan tulang?  

1) Menopos.
Punca utama di kalangan wanita ialah Menopos.
Hormon oestrogen berkurangan selepas menopos. Hormon ini di perlukan untuk mencetuskan sel-sel tulang membina kepadatan tulang.
Purata umur wanita apabila menopos ialah 51 tahun. Sekarang purata jangkahayat wanita ialah 77 tahun, maka kita lebih cenderung mendapat osteoporosis apabila kita semakin tua selepas menopos. 50% Wanita Malaysia ada osteoporosis selepas menopos.

2) Pemakanan kurang sihat semasa kanak-kanak yang menyebabkan tidak mendapat kepadatan tulang maksima bila dewasa.

3) Kekurangan calcium dan vitamin D

4) Kehidupan yang tidak cergas.

5) Terlampau banyak caffein. Kurangkan caffein. Hadkan minuman kopi tidak melebihi 2 cawan sehari.

6) Suntikan depo provera boleh mengurangkan sedikit kepadatan tulang tetapi tidak sampai ke tahap osteoporosis, kerana boleh mengurangkan hormon oestrogen. Hormon oestrogen wanita sebelum menopos masih lebih tinggi dari hormon oestrogen wanita yang sudah menopos, jadi kebanyakan wanita yang menggunakan depo sebagai merancang keluarga tiada masalah. Boleh menggunakan suntikan depo provera tetapi hentikan depo provera jika sudah 10 tahun menggunakannya atau jika anda sudah berusia 45 tahun ke atas supaya memberi masa untuk anda membina kepadatan tulang semula sebelum menopos. Mohon anda jangan menakutkan wanita dengan menggunakan istilah seperti ‘tulang reput’.

7) Beranak banyak-banyak kali. Pada hakikatnya wanita yang tidak merancang keluarga mempunyai lebih masalah kekurangan kepadatan tulang kerana banyak kali mengandung dan bertahun-tahun menyusukan ramai anak-anak.

——————

Untuk mengurangkan masalah osteoporosis selepas menopos, kita mesti pastikan kepadatan tulang kita di tahap maksima sebelum menopos dan teruskan amalan sihat untuk mengurangkan masalah selepas menopos.

Bagaimanakah membina tulang yang padat? 
1) Calcium.
Makan cukup makanan bercalcium untuk membina tulang. Saya bentangkan di bawah apakah pemakanan sihat yang mengandungi calcium.

2) Vitamin D.
80% wanita Malaysia didapati kekurangan vitamin D. Vitamin D diperlukan untuk membantu penyerapan calcium yang dimakan. Cara terbaik untuk mendapat cukup vitamin D ialah CAHAYA MATAHARI. Anda perlukan pendedahan kulit anda kepada sinaran cahaya matahari (di antara 11 pagi sehingga 2 tengahari), sekurang-kurangnya selama 30 minit seminggu. Kulit anda akan menyerap sinaran lembayung untuk membuat vitamin D.

3) Weight-bearing exercise.
Bersenam setiap hari dengan weight-bearing exercises, sebab ini telah terbukti mencetusan sel-sel tulang untuk membina kepadatan tulang. Inilah contoh weight-bearing exercises iaitu jenis senaman yang menggunakan berat badan untuk melawan graviti.

  Berjalan naik tangga.
  Mendaki/ hiking.
  Melompat tali/ Skipping rope.
  Berjalan dengan pantas.
  Berjogging.
  Step Aerobics.
  Menari (zumba).
  Bermain Tennis.
  Menggunakan elliptical bike / cross-trainer.

——————

Sekarang saya bentangkan pemakanan sihat untuk membina kepadatan tulang.


Setiap orang dewasa memerlukan 1000mg calcium sehari. Wanita yang sudah menopos memerlukan 1200mg calcium sehari.

Jika anda tahu apakah makanan yang berkhasiat, tak perlu beli calcium supplement.

Satu gelas susu lembu segar atau UHT dah ada 300mg calcium.

Kalau anda suka keju / cheddar, sebanyak 30g dah dapat 300mg calcium.

Ikan selayang tu kaya dengan calcium. Seekor dah dapat 300mg.

Kalau anda suka ikan bilis, 10 ikan bilis dah dapat 100mg calcium.

Kalau anda suka yoghurt, satu pot kecil 100g tu ada 180mg calcium.

Sayur-sayuran hijau pun ada calcium.
Setengah cawan bayam yang dah masak, boleh dapat 150mg calcium.

Suku pinggan broccoli pun dapat 90mg calcium.

Buah yang paling kaya dengan calcium ialah buah oren. Sebiji dah dapat 50mg calcium.

Hari ini saya minum 2 gelas susu, seekor ikan selayang, suku pinggan broccoli dan sebiji buah oren. Cukup 1000mg calcium.

Tetapi, penjual supplimen akan kata kepada anda yang usus anda tidak akan menyerap calcium tanpa vitamin D, dan anda tidak akan mendapat cukup vitamin D dari dalam pemakanan anda. Ini memang betul. Kalau nak dapat cukup vitamin D, memang tak boleh makan dengan secukupnya, sebab vitamin D yang terbaik sebenarnya dibuat daripada cahaya matahari yang diserap ke bawah kulit anda. Badan kita boleh membuat vitamin D daripada cahaya matahari.

Untuk orang berkulit perang seperti saya, 30 minit di bawah cahaya matahari di antara pukul 11 pagi dan 3 petang, sekali seminggu, sudah mencukupi. Tetapi kulit muka tangan kaki kita mesti betul-betul terdedah kepada cahaya matahari (kalau pakai jubah dan purdah, tak boleh serap cahaya). Kalau anda berusaha buat sekali seminggu (boleh cari tempat sesuai supaya orang tak nampak aurat anda, seperti buat kerja di kebun di belakang rumah), tak payah pun telan supplimen vitamin D.

Kalau anda ada kulit putih macam orang putih, seperti suami saya, 10 minit di bawah cahaya matahari sampai kulit jadi merah sedikit, sekali seminggu sudah mencukupi. Kalau kulit hitam, tambahkan sedikit masa sehingga 40-45 minit sekali seminggu di bawah matahari supaya boleh menyerap sinaran ultraviolet.

Semoga bermanfaat. Jika kita berusaha amalkan makanan sihat dan cergas bersenam, ini ialah jauh lebih baik untuk kesihatan kita dari makan junk food dan lepas tu telan supplimen.

——————

Ada netizen tanya,

“Kalau malas nak menyediakan makanan sihat, telan suplimen saja cukuplah kan?”

Jawapan saya:

Pemakanan yang sihat bukan hanya bertujuan supaya anda mendapat nutrisi vitamin dan mineral yang mencukupi. Anda juga mendapat kebaikan yang lain seperti kandungan serat yang penting untuk kesihatan usus dan melindungi anda dari kanser usus, serta protin amino acid, bioflavonoids, anti-oxidant dan Omega 3.

Jika anda berusaha mengamalkan pemakanan yang sihat, secara automatik anda akan juga mengurangkan pengambilan makanan yang tidak sihat. Ketahuilah makanan segera dan makanan berproses yang tinggi dengan bahan pengawet serta gula yang diproses meningkatkan risiko obesiti dan risiko penyakit barah cancer.

Kesimpulannya: tidak kira lah anda telan supplimen atau tidak, jika anda tidak berusaha mengamalkan pemakanan yang sihat, anda tidak membantu badan anda menjadi lebih sihat.

Dr Imelda Balchin,
Pakar Kesihatan Wanita